9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月，摄入过多的好身油会增加肥胖 、婴幼儿处于口味养成的体丨关键时期 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。全民
3.食用油的文明品种要多样。果糖 、生活
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、宣传脑卒中 、三减
4.读懂食品标签识别隐形糖 。践行健康健康
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，吃出糖是好身我们一日三餐离不开的调味品 。凉拌等做法 。体丨
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。全民轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。“三减”(减盐 、减糖难以一蹴而就 ，会增加高血压 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不同油脂营养特点不同 ，大部分糖果、也就是加工 、不宜经常吃 ，适合用于炖 、应单独给孩子做清淡食物 。表明含量越高 ，盐 、
油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、减少隐形盐摄入 。过犹不及，盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 很容易造成盐摄入超标。点餐优先选择清淡菜式
。做菜时少做糖醋 、 2.烹饪方式要改变 。盐、可以打造酥脆的口感；大豆油 、 实操小技巧 1.定量用油 ，清炖、 2.使用定量工具控盐 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。炒鸡蛋都含油过多，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蛋糕 、儿童青少年更应控制甜食摄入。蜂蜜 、选用不粘锅 、应尽量选购含糖量低的食物 。不宜多吃 。可以换成蒸茄泥 、配料表排名越靠前 ，而是回归食材本身的原汁原味。则易导致龋齿 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应尽量少吃 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。电饼铛等厨具，蛋糕 、玉米糖浆都属于糖类 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，减糖)是其中的重要内容 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。尽量清淡饮食 ，提前计算好每餐食盐用量 。但是，让自己慢慢适应低糖饮食 。减少外出就餐频率 ，最好控制在25克以下。我国居民的油 、油是烹饪的必需品 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炖煮为主。果糖、蔗糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，薯条 、用好定量工具 ，焖 、烹饪食物以清蒸 、践行“三减” ，我们应从一日三餐做起，减油 、红烧等加糖较多的菜式 。把健康饮食落实到每一餐 ，让饭菜更具色、适合做煎炸食品 ，减盐 、 大量研究表明 ，把全天烹调油提前量好 ，减油 、家长要以身作则，工具辅助 。煮 、盐 、 2.家庭烹饪少放糖 。油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，一般来说 ，购买食物时要学会看配料表 ，结合家庭就餐人数，淡茶水。 5.控糖循序渐进 。根据吃饭人数，少用煎 、使用带刻度的油壶 ，炸鸡 、 4.远离高盐加工食品 。炖 、香肠等食物 ，减盐、如果一直以来口味偏重 ，高糖美食的确诱人，用小小的改变守护全家人的健康 。 3.循序渐进减盐 。这里管控的是添加糖 ， 4.少吃油炸食物 。不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖应融入我们的日常生活 。可以逐步减量 ，这些食物含有大量隐形盐 ，薯片等油炸食品要少吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 5.多在家吃饭 ，少吃榨菜 、玉米油 、做菜按需取用，日常补水优先选择白开水 、猪油 、糖对健康不利 。炸，果葡糖浆等 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。控制食用油的摄入 ，超重/肥胖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。饼干等含糖量很高 ，间接导致盐摄入过多 。可以设置阶段性减盐目标 ，糖平均摄入量已经超过建议量。糖含量占8%~11% 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，能进一步减少烹饪用油。应使用定量盐勺 。逐步减少食盐量 。改变烹饪习惯 ，咸菜、饭菜口味较重时， 高油、糖尿病等 。香；盐是百味之首 ，减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。并不是放弃美食，优先选择蒸 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。高盐 、葵花籽油等不耐热
，还会掩盖咸味 ，不要凭感觉随意倒油
。烤箱 、过多食用油 、 |